ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СТРАНИЧКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ
Поговорим о проблемах и трудностях предэкзаменационного и экзаменационного периодов, попытаемся найти пути их возможного преодоления
На успешность сдачи любых экзаменов влияют три фактора:
-
Познавательный – уровень знаний.
-
Мотивационный – нацеленность на выполнение учебных задач и преодоление возникших при этом трудностей.
-
Эмоциональный – способность выдержать напряженный экзаменационный марафон.
ПОЗНАВАТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Помочь поддержать или повысить свой познавательный уровень помогают знания своих индивидуальных особенностей и способностей. Существуют особенности восприятия учебной информации и их устанавливают с помощью несложных упражнений, с которыми вас может познакомить психолог или вы найдете их в интернете.
Можно использовать следующие МЕТОДИКИ, например:
– на определение уровня визуального (зрительного) запоминания – методика «Узнавание фигур»;
– на определение уровня аудиального (слухового, звукового запоминания) – методика «Пиктограмма».
Определив свой ведущий уровень запоминания (восприятия), можно улучшить заучивание и запоминание информации, придерживаясь СОВЕТОВ ПСИХОЛОГОВ:
-
При ведущей ЗРИТЕЛЬНОЙ ПАМЯТИ:
-
читая и запоминая материал, выделяйте специальными знаками (символами) ключевые (опорные) места и фиксируйте их листочках (карточках);
-
письменно составляйте план или схему ответа;
-
делайте сокращенные записи материала;
-
выписывайте (крупно, разными цветами и шрифтами) основные понятия (даты, формулы и т.д.) и держите их в поле зрения в период подготовки к экзаменам.
-
При ведущей СЛУХОВОЙ (ЗВУКОВОЙ) ПАМЯТИ:
-
читайте материал, который нужно запомнить, вслух, четко проговаривая слова и интонируя их, делая необходимые паузы при разграничении смысловых частей текста;
-
начитайте материал на аудионоситель и периодически прослушивайте записи;
-
проговаривайте новые основные понятия, зарифмовав их или соотнеся с уже известными;
-
пересказывайте материал, осмыслив его.
Закреплять материал можно, используя ПРИЕМЫ:
1. Кинестетического (телесного, двигательного) запоминания:
1) поняв смысл материала, выделите в нем наиболее яркие образы или детали, попытайтесь представить мысленно или на бумаге в рисунках или схемах основное содержание в виде мини-фильма, комикса, ролика или плаката;
2) разберитесь, какие ощущения и эмоции вызывает этот материал (удивление, раздражение, радость и т.д.);
3) зафиксируйте в памяти результаты пунктов 1) и 2), через некоторое время, вспоминая этот материал, закройте глаза или посмотрите в окно и мысленно воспроизведите запомнившуюся картину и эмоцию;
2. Словесно-логической памяти:
– практиковать запоминание последовательностей чисел или объектов (приемы мнемотехники);
– связывать новую информацию с уже известными фактами или образами через ассоциации, как можно более яркие и нестандартные.
МОТИВАЦИОННЫЙ ФАКТОР
Самомотивация, или Мотивируем себя учиться
Результаты экзамена зависят не только от уровня развития интеллектуальных, или познавательных способностей, но и от наличия мотивации, т. е. желания достигнуть результатов.
Способы как поднять свою мотивацию:
-
Найти причину, зачем учиться, стимул, который работает только в твоем случае. Перспектива может быть близкой или далекой, главное, чтобы она появилась.
-
Кардинально повысить качество учебы может элементарное – правильно обустроенное рабочее место. В качестве аргумента доказанный физиологический факт – в лежачем положении человек понимает и запоминает гораздо хуже, чем сидя за столом. Кроме этого, нужно обустроить свое рабочее место так, чтобы не было отвлекающих предметов во время заучивания материала, особенно телефона и компьютера, их использовать только для выполнения конкретной задачи (например, уточнить понятие или проверить факт)
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ, которые помогают поддерживать мотивацию в обучении:
-
Разделение задач на маленькие шаги. Например, при изучении темы сначала определяют и запоминают ее базовые понятия, а затем переходят к дополняющей информации.
-
Регулярные перерывы и отдых. Постоянное напряжение может привести к выгоранию и потере интереса. Используйте метод «Помидоро»: 25 минут работы, 5 минут отдыха (хорошо задействовать таймер).
-
Награды и поощрения. Делайте себе маленькие поощрения за выполнение поставленных задач. Например, съешьте что-то вкусное или уделите больше времени своим увлечениям.
-
Социальная поддержка. Обсуждайте изучаемый материал с окружающими, проговаривайте и готовьте информацию совместно с кем-то.
-
Ведение дневника успехов. Можно записывать свои достижения каждый день или неделю и перечитывать их, когда чувствуется упадок мотивации.
-
Визуализация целей. Можно создать «напоминалки» о целях, например, в виде плакатов или Доски визуализации.
-
Саморазвитие и личностный рост. Можно ставить перед собой задачи, которые не только помогут организовать учебу, но и помогут расти как личности, например, освоить навыки тайм-менеджмента.
-
Изменение подхода к учёбе. Если интерес к учёбе падает, можно попробовать изменить подход, например, присоединиться к учебной группе или найти наставника.
-
Повышение самооценки. Например, почаще выполнять упражнение «Я горжусь собой за то, что…»
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ФАКТОР
Тревога, т. е. неосознаваемые страхи, заставляют мозг постоянно гонять по кругу один и тот же набор мыслей, что приводит к повышенному беспокойству или, наоборот, – к апатии, или стрессу.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ ПО БОРЬБЕ С ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ
Избавиться от навязчивый стрессовых мыслей: прервите их, хлопнув в ладоши и произнеся вслух, что обязательно вспомните об этой проблеме в определенный час времени, не гоните отрицательные мысли, иначе они будут возвращаться снова и снова, наоборот, представьте наихудший вариант развития событий, но осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, и даже, если она случится, выход найдется.
Не быть в одиночестве: не отключайте средства связи, не игнорируйте внимание других людей, окружите себя людьми с позитивным настроем – говорим, пишем, смеемся, плачем...
Отвлечься от одолевающих мыслей: набросайте преследующие мысли в черновик как фразы или отдельные слова, прочтите их на следующий день и оцените, какие предприняли или будете предпринимать действия по их разрешению, если это проблемы.
Перевести отрицательное в положительное: посмотрите на проблему как на вызов, способ стать лучше или опытней.
Позаботиться о себе: бывайте побольше на свежем воздухе, займитесь йогой или спортом, тогда не будет времени на дурные мысли, плюс улучшается память и состояние здоровья, почитайте мотивационную книгу или послушайте расслабляющую музыку, просто высыпайтесь и поддерживайте свою физиологию (см. Аптечку-антистресс), найдите обязательно в сутках 15 минут на полное бездействие и «бездумие», так называемый вакуум сознания, это позволит отдохнуть и избавит и от негативных мыслей.
Повысить информированность: предварительно «проживите» стрессовую ситуации, это устранит эффект внезапности, позволит действовать эффективнее и меньше переживать.
Перенести внимание с результата на действие: оцените свои силы и ресурсы, учитывая сложности, с которыми придется столкнуться, подумайте о стрессовом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость, представив, как будете вспоминать о нем через месяц или год.
Делать позитивную установку: постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо, проблемы и переживания не могут продолжаться вечно, просто необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.
АПТЕЧКА-АНТИСРЕСС
|
УСПОКАИВАЕТ |
ТОНИЗИРУЕТ |
|
Еда: бананы, витамины с магнием; снижение количество сахара (заменить его на фрукты и ягоды) |
Еда: горький шоколад, витамины с природными энергетиками (женьшень, лимонник…); съесть сладкое для поднятия уровня глюкозы в крови |
|
Питье: Зеленый чай с мятой, мелиссой |
Питье: цитрусовые соки |
|
Купание: теплая сидячая ванна с солью на 15–20 мин |
Купание: прохладный или контрастный душ (3 мин теплая, 30 сек прохладная, 30 сек горячая, чередовать 3 раза, закончить холодной водой 30 сек, растереться тщательно) или сполоснуть лицо и шею холодной водой, смочить или оросить распылителем запястья |
|
Дыхание: чередование быстрый вдох – глубокий выдох (3-5 мин) |
Дыхание: чередование длинный вдох – короткий выдох (3-5 мин) |
|
Массаж (расслабляющий): 1) медленно крутить головой 1 мин, указательным и средним пальцами левой руки круговыми движениями потирать мышцы плеча и шеи правой стороны, закончить твердым сжатием мышц между большим и остальными пальцами; 2) все сделать так же с левой стороной тела 1 мин; 3) наклонить голову влево, нащупать точку у основания черепа, помассировать ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу, повторить 3 раза; 4) поменять сторону и повторить то же |
Массаж (тонизирующий): помассировать мочки ушей по часовой стрелке и потереть тыльную сторону ладони между большим и указательным пальцами |
|
Упражнения: релаксация в стиле тай-чи по 15–30 мин в день, 4–12 объятий в день (каддл пати), арт-терапия и т.п. |
Упражнения: любая физическая нагрузка не менее 15 мин в день, включая растяжки и скручивания |
